ついにインフルエンザ流行が発表されました。
手洗いうがいと、必要な栄養素を充分摂ることが大切です。
そこで、すぐに食べておくべき栄養素を5つにまとめました。
あなたの為にも、家族の為にも、
しっかり食べて、今年はインフル知らずになりましょう。
すぐに食べておくべき栄養素5つ
- 1）たんぱく質 魚やお肉でがっつりゲット
- 2）ビタミンC 緑黄色野菜やフルーツでゲット
- 3）ビタミンD しらす・あんこう肝・干しキノコでゲット
- 4）亜鉛 レバー・牡蠣など貝類・ウナギでゲット
- 5）硫化アリル ニンニクやネギでしっかりゲット
- 「楽に摂りたい！」そんなあなたにオススメサプリ
1）たんぱく質 魚やお肉でがっつりゲット
たんぱく質は免疫細胞の主原料です。
免疫力を高めるために、たんぱく質を摂取しましょう。
オススメ食材
・肉類
ヒレ肉・もも肉・胸肉など。
加工食品（ミンチやソーセージ）は
脂分が多くなるので
カロリーが気になる人は控えましょう。
・魚類
サバ、サケ、タラ、イワシなど。
刺身、蒸し焼き、塩焼きなど
シンプルな料理がオススメ。
揚げ物はカロリー過多に加え、
高温で栄養素が壊れやすいので控えましょう。
肉類・魚類を食べる時、
気を付けたいのが、味付け。
塩・胡椒、砂糖、ソースやマヨネーズなど、使い過ぎないように気を付けて。
Q.動物性と植物性、どちらを摂るべき？
A.動物性を摂りましょう。
植物性（納豆など豆類）は
植物性たんぱく質が豊富ですが、
排出される分が多いと言われます。
免疫力UPしたいなら、
動物性タンパク質を選びましょう。
2）ビタミンC 緑黄色野菜やフルーツでゲット
ビタミンCはウィルスへの抵抗力をつけるのに欠かせません。
また発熱するとビタミンCの消耗が激しくなります。
熱を出した時は特に積極的にとりましょう。
オススメレシピ
・野菜スープ
たくさんの野菜を一気に食べれる
＋体も温まる最強レシピですね。
ビタミンCは水に溶けやすいので、スープも飲みましょう。
※スープは薄めで。塩分過多は不健康です。
・フルーツスムージー
ビタミンCが多い柑橘系のフルーツ。
そのまま食べてもOKですが、
量を摂るならスムージーがオススメです。
※柑橘系のフルーツは、夜食べましょう。
紫外線を吸収する
ソラレンを含むからです。
3）ビタミンD しらす・あんこう肝・干しキノコでゲット
ビタミンDの免疫力強化作用は、
インフルエンザ予防に高いパワーを発揮します。
ある研究結果によれば、
毎日ビタミンDを摂った生徒は、
摂取しなかった生徒に比べ、42％も
A型インフルにかかる率が低かった
という報告があるくらいです。
女性の3人に2人はビタミンD不足、
4人に1人はビタミンD欠乏状態です。
女性は特に積極的に摂る必要がありますね。
オススメきのこ
干した（乾燥した）きのこ
ビタミンDは紫外線を浴びて生成されます。
日光をしっかり浴びた方が、
ビタミンDを多く含むんです。
生のきのこ類も調理前に
1時間くらい日光浴させると良いですよ。
4）亜鉛 レバー・牡蠣など貝類・ウナギでゲット
日本人に不足しがちな亜鉛は、
たんぱく質生成に必要なミネラル。
亜鉛不足＝たんぱく質生成できず
＝免疫力低下！
という恐ろしい結果を招きます。
オススメ食材
ゴマ
皮が硬く消化が大変なので、
すりゴマや練りゴマを選びましょう。
レバーや牡蠣が食べれない時、
特にオススメですよ。
5）硫化アリル ニンニクやネギでしっかりゲット
ネギやニンニクの刺激的な臭い。
あの元となる栄養素です。
強い抗菌・炎症抑制作用の他に、
ウィルスを体から守る頼もしい栄養素なんですよ。
ネギやにんにくは、
身体を温める効果もあります。
寒い冬には嬉しい食材ですね。
オススメレシピ
一番オススメなのは、生。
硫化アリルは、水や熱にとても弱く、
すぐに空気に溶けてしまいます。
・冷蔵庫で冷やし、すぐ切る。
・水につける時間は2・3分と短く。
・加熱する時は、切って15分ほど置いてから。
などなどコツがあります。
うまく料理して美味しく頂きましょう。
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